Kol kerap dianggap sayuran biasa karena mudah ditemukan dan murah. Namun, di balik kesederhanaannya, sayuran ini menyimpan kandungan gizi yang cukup padat dan tetap layak mendapat tempat di menu harian.
Nilai tambah kol bukan hanya soal harga. Sayuran dengan nama latin Brassica oleracea var. capitata L. ini juga mudah diolah, tahan disimpan lebih lama di kulkas, dan hadir dalam banyak hidangan mulai dari lalapan hingga salad.
Kaya nutrisi yang sering tidak disadari
Kol termasuk sayuran yang rendah kalori, tinggi serat, serta mengandung vitamin C dan vitamin K. Bonnie Taub-Dix, RDN, seperti dikutip Good Housekeeping, juga menyebut kol sebagai sumber antioksidan bernama antosianin.
Antosianin terutama banyak ditemukan pada kol merah atau kol ungu. Pada kol hijau mentah, FoodData Central mencatat kandungan per 100 gram berupa sekitar 176 mg kalium, 36 mg kalsium, 23 mg fosfor, 14 mg natrium, 34 mg vitamin C, dan 50,5 µg vitamin K.
Kol merah dengan takaran yang sama juga menonjol dalam dua nutrisi penting tersebut. Kandungan vitamin C dan kaliumnya lebih tinggi, dengan kalium mencapai 269 mg per 100 gram.
Manfaat yang ikut mendukung kesehatan tubuh
Kandungan antioksidan pada kol memberi peran yang lebih luas daripada sekadar memenuhi kebutuhan gizi harian. Tracy Colin, M.S., RDN., LD, mengatakan kepada EatingWell bahwa kol kaya antioksidan yang membantu melawan peradangan, yang disebut sebagai kontributor utama penyakit metabolik.
Kol juga membawa vitamin C dan E, flavonoid, serta glukosinolat. Kombinasi ini membantu melawan radikal bebas dan melindungi tubuh dari kerusakan sel.
Serat di dalam kol turut mendukung kesehatan pencernaan. Tracy Colin juga menyebut kol baik dalam membantu keseimbangan gula darah lewat kandungan seratnya.
Asupan serat yang lebih tinggi secara konsisten dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik, tekanan darah dan kolesterol yang lebih rendah, serta penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan jantung. Karena itu, kol tidak hanya relevan untuk hidangan sederhana, tetapi juga untuk pola makan sehat jangka panjang.
Catatan penting sebelum makan terlalu banyak
Meski tergolong aman untuk kebanyakan orang, kol tetap punya sisi yang perlu diperhatikan. Sayuran silangan ini mengandung goitrogen, yaitu senyawa yang bila dikonsumsi dalam jumlah banyak dapat mengganggu fungsi tiroid.
Bonnie Taub-Dix menegaskan bahwa hal itu bisa menjadi masalah nyata jika kol dimakan terlalu banyak, terutama pada orang yang memiliki masalah tiroid. Ia menyarankan kol diolah sebelum dimakan karena proses memasak dapat membantu mengurangi goitrogen secara signifikan.
Selain itu, konsumsi berlebihan dapat memicu ketidaknyamanan pencernaan. Kol mengandung raffinose yang tinggi, sejenis serat yang dapat membuat sebagian orang lebih sering buang gas dan merasa kembung.
Karena itu, porsi kecil lebih bijak untuk awal konsumsi. Setelah tubuh beradaptasi, jumlahnya bisa dinaikkan bertahap sambil memperhatikan reaksi yang muncul.
Bonnie Taub-Dix juga mengingatkan bahwa gas setelah makan kol tidak selalu berarti harus berhenti total. Bakteri usus bisa saja hanya membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan asupan baru.
Source: www.beautynesia.id
